Comment prendre du poids et construire du muscle ?

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Nous pouvons tous accumuler des kilos en trop, il suffit de rester dans la voie des fast-foods, mais c’est un régime alimentaire sain, riche en nutriments, qui favorisera le développement et la taille des muscles maigres. En vérité, la croissance musculaire à domicile peut être plus difficile à réaliser que de perdre du poids et est très frustrante.  C’est pour cette raison qu’il est conseillé de s’abonner à une salle de musculation à Grenoble.

Mangez assez de calories

La plupart des gens qui ont du mal à prendre du poids ne comprennent pas le principe de base: “le corps ne grandira que si vous lui apportez chaque jour un surplus de calories de haute qualité”. En d’autres termes, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour! Voici un plan de repas pratique pour commencer : Commencez avec une augmentation de 20% de votre apport calorique quotidien actuel. Essayez ce constructeur de livre. Essayez de consommer au moins 20 calories par kilo de poids corporel que vous pesez pour gagner de la masse musculaire.Beaucoup de gens mangent deux ou trois repas par jour et une boisson protéinée occasionnelle (quand ils s’en souviennent), puis se demandent pourquoi ils ne grossissent pas. Pour augmenter la masse musculaire, vous devez avoir un excès d’énergie (calories et protéines) dans votre système, fourni par de petits repas réguliers tout au long de la journée. La plupart des gens n’ont aucune idée du nombre de calories dont ils ont besoin. Vous constaterez peut-être que manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié ne soit pas suffisant, surtout si vous mangez le mauvais type de calories. Les protéines sont la priorité, suivies des glucides et des lipides, mais elles sont toutes importantes et jouent un rôle dans la construction de masse et de taille.La plupart des gens ont besoin d’environ 20 calories par livre (ou 44 kcal / kg) de poids corporel pour gagner de la masse musculaire. En prenant pour exemple un homme de 82 kg (180 livres), l’apport calorique quotidien requis est de 3600 calories (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal). En ce qui concerne la prise de poids, il est probable que vous preniez quelques kilos de graisse en cours de route, mais si vous constatez une augmentation de votre masse grasse corporelle, augmentez soit la quantité d’exercices aérobiques (intensité modérée) que vous pratiquez, soit légèrement. Réduisez le nombre total de calories que vous consommez. Rappelez-vous que vous ne pouvez pas forcer le gain musculaire! Cependant, s’abonner à une salle de musculation à Grenoble peut vous aider.

Mangez suffisamment de protéines de haute qualité

Consommer suffisamment de protéines de haute qualité est essentiel pour la construction musculaire. Les recommandations actuelles sont de consommer un minimum de 0,8 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Toutefois, cela ne s’applique réellement qu’à un individu sédentaire moyen. Les données actuelles montrent que, pour soutenir le développement musculaire, la consommation de protéines est la clé. Par conséquent, la dose recommandée de 0,8 g par kg devrait être augmentée à 1,5-2,0 g de protéines par kg de poids corporel. Pour un individu de 80 kg, cela équivaudrait à 120-160 grammes de protéines par jour.Nous avons besoin de suffisamment de protéines de haute qualité pour construire du muscle, les experts en protéines ont déclaré avoir besoin de 1,5 à 2,0 g. Cependant, toutes les protéines ne sont pas créées égales dans les enjeux de la construction musculaire. Rappelez-vous toujours que plus la qualité des protéines consommées est élevée (valeur biologique), plus elles seront utilisées pour la construction musculaire. Pour maximiser la croissance musculaire, utilisez des protéines de haute qualité, telles que le lactosérum, le lait, les œufs, le poisson ou les viandes maigres. Cependant, la combinaison de protéines de qualité inférieure ou incomplètes provenant de sources végétales, telles que les noix et les haricots, peut toujours être une source de protéines précieuse pour la construction musculaire. S’abonner à une salle de musculation à Grenoble peut également vous aider à parfaire les résultats.

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